Coraz więcej osób ma problemy z nadwagą. Jest to związane z trybem życia, jaki prowadzimy. Na szczęście wiele osób zdaje sobie sprawę, że nadwaga niesie za sobą ryzyko wystąpienia wielu groźnych chorób. W internecie znaleźć możemy wiele poradników dotyczących szybkiego odchudzania. Duża część z nich opiera się na bardzo restrykcyjnych dietach. Oczywiście głodowa dieta przyniesie szybkie efekty, jednak długo tak nie wytrzymamy i po pewnym czasie wrócimy do starych nawyków żywieniowych. Spowoduje to efekt jojo, czyli szybki powrót do wagi sprzed diety. Odchudzanie powinniśmy prowadzić z głową, a to przyniesie nam rezultaty, które zostaną z nami na dłużej.
Jak szybko schudnąć?
Przyjmuje się, że prawidłowe tempo odchudzania to 0.5-1 kg tygodniowo. Taka ilość nie doprowadzi do efektu jojo. Oczywiście osoby z dużą nadwagą w początkowym etapie odchudzania mogą zrzucić znacznie więcej, jednak z czasem tempo spalania tkanki tłuszczowej zwolni. Żeby odchudzanie poprawiło nasz wygląd musimy połączyć odpowiednią dietę z aktywnością fizyczną. To właśnie ćwiczenia siłowe rozwiną nasze mięśnie i wymodelują ciało. Oprócz tego trening sprawi, że wykonywanie codziennych czynności będzie łatwiejsza.
Jaka dieta na odchudzanie?
Na początku powinniśmy policzyć nasze zapotrzebowanie energetyczne. Jest to ilość kalorii, którą potrzebuje nasz organizm do prawidłowego funkcjonowania. Od otrzymanej wartości powinniśmy odjąć 500 kcal. Dzięki temu brakująca ilość energii zostanie pobrana z tkanki tłuszczowej. Powinniśmy spożywać 4-5 posiłków dziennie. Warzywa i owoce zawierają mało kalorii, a jednocześnie zwiększają uczucie sytości. Dlatego powinny się znaleźć w naszych posiłkach. Około 40% kcal w naszej diecie powinno pochodzić z węglowodanów. Najlepiej jest unikać cukrów prostych i słodyczy. Powinniśmy spożywać węglowodany złożone, takie jak np. pieczywo, kasze, ryż czy makaron. Tłuszcze i białka powinny mieścić się w reszcie dostępnych kalorii. Białko zwiększa uczucie sytości, i jest potrzebne do budowania masy mięśniowej. Tłuszcze dostarczają do organizmu najwięcej kalorii, dlatego powinniśmy je ograniczać.
Jakie ćwiczenia na odchudzanie?
W procesie odchudzania przydatne są zarówno ćwiczenia siłowe, jak i cardio. Treningi siłowe mobilizują nasze mięśnie do wzrostu, co przekłada się na lepszy wygląd i większe spalanie kalorii w ciągu dnia. Z kolei cardio pozwala nam na wypracowanie większego deficytu kalorycznego, co bezpośrednio wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej. Najpopularniejsze cardio to bieganie lub rower. W czasie treningu staramy się wykonywać daną czynność w umiarkowanym tempie przez dłuższy okres czasu. Alternatywą dla klasycznego cardio są interwały. Trening interwałowy polega na łączeniu ćwiczenia o wysokiej intensywności z tym o niskiej intensywności. Dla przykładu przez minutę biegniemy szybki tempem, po czym kolejną minutę truchtamy bądź maszerujemy. Takich serii wykonujemy kilkanaście na jednym treningu. Interwały podnoszą przemianę materii nawet do 24 godzin po zakończeniu wysiłku. Dodatkowo trening tego typu trwa krócej niż cardio, więc jest to dobry wybór jeśli mamy mało czasu.
