Wiele osób chcących zbudować mięśnie popełnia błędy, które później mogą negatywnie wpłynąć na nasze zdrowie i wygląd ciała. Najczęstszym błędem wśród osób początkujących jest zbyt duża ilość spożywanych kalorii, co może doprowadzić do odłożenia się sporej ilości tkanki tłuszczowej. Niektórzy sięgają po wspomagacze, jednak nie są one potrzebne do osiągnięcia wymarzonej sylwetki, a dodatkowo mają wiele skutków ubocznych.
Jak prawidłowo budować masę mięśniową?
Budowanie masy mięśniowej musimy zacząć od zmian dietetycznych. Błędem początkujących jest zbyt duża ilość spożywanych kalorii. Oczywiście uda nam się wtedy zbudować mięśnie, ale dodatkowo przybędzie nam sporo tkanki tłuszczowej. Dlatego najlepiej jest budować jak najwięcej mięśni, z jak najmniejszym przyrostem tłuszczu. Na początku musimy policzyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Wzory możemy znaleźć w internecie. Dzięki temu otrzymamy ilość kalorii, którą nasz organizm potrzebuje do codziennego funkcjonowania. Do zbudowania mięśni potrzebujemy więcej energii, którą musimy dostarczyć wraz z pożywieniem. Najlepiej do naszego zapotrzebowania dodać 150-200 kcal i obserwować swoje ciało przez tydzień lub dwa. Później możemy dodać kolejne 150-200 kcal, i tak w kółko. Kiedy zobaczymy, że zwiększa się ilość tłuszczu to obcinamy kalorie. Dzięki temu zbudujemy czystą masę mięśniową.
Trening siłowy to niezbędny element w procesie budowania masy mięśniowej. Nasze mięśnie potrzebują bodźców do wzrostu. Żeby je zapewnić musimy stale zwiększać trudność treningu, co spowoduje uszkodzenia włókien mięśniowych, które później zostaną odbudowane i zwiększone. W całym procesie bardzo ważna jest regeneracja. Trenować powinniśmy 3-4 razy w tygodniu. Nie możemy także zapominać o dobrym śnie, który powinien trwać 7-8 godzin. To właśnie podczas snu nasz organizm się regeneruje. Zbyt mała ilość snu wpłynie na podniesienie się kortyzolu, czyli hormonu stresu, który może utrudniać budowanie masy mięśniowej. Każdy trening powinniśmy zaczynać od rozgrzewki i kończyć rozciąganiem. Dzięki temu unikniemy kontuzji i zapobiegniemy zakwasom następnego dnia.
Jak powinien wyglądać trening na masę?
Trening na budowanie masy mięśniowej powinien być raczej krótki. 30-40 minut w zupełności wystarczy. Jeśli korzystamy z siłowni to najlepiej wykonywać małą liczbę powtórzeń z większym ciężarem. Jako nowe bodźce do budowania mięśni musimy zwiększać ciężary, z którymi ćwiczymy. Z kolei kiedy zwiększamy liczbę powtórzeń ćwiczymy wytrzymałość mięśni, co również może być przydatne. Wiele osób decyduje się uprawiać kalistenikę, czyli treningi z wykorzystaniem masy własnego ciała. Tutaj jako progres będziemy wykonywać coraz trudniejsze warianty poszczególnych ćwiczeń. Zarówno kalistenika, jak i ćwiczenie na siłowni pozwoli nam na zbudowanie masy mięśniowej. Warto nastawić się na to, że na początku nasze mięśnie będą się szybciej rozwijać. Dzieje się tak, ponieważ pierwsze treningi są dużym zaskoczeniem dla organizmu, który dostaje sygnał, żeby szybko przygotować się na kolejny trening. Z czasem przyrostu masy mięśniowej mogą być mniejsze, ale nie powinniśmy się tym przejmować.
